Egyáltalán nem meglepő, hogyha az ősz beköszöntével egyre gyakrabban érezzük magunkat fáradtnak és lehangoltnak. A nappalok rövidülése, a hidegebb, borús időjárás és a stressz mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy kevesebb energiával nézzünk szembe a mindennapokkal. Az őszi fáradtság a rossz hatással lehet az elvégzett munkánk minőségére is, de most összegyűjtöttünk pár hasznos tippet, amelyek segítenek energikusnak maradni.

Az őszi fáradtság leggyakoribb okai

Az őszi fáradtság egyik kiváltó oka a természetes fény hiánya, amely befolyásolja a szervezet cirkadián ritmusát. Ahogy egyre kevesebb napsütés éri a testünket, úgy csökken a melatonin hormon termelése, ami közvetlen hatással van az alvás-ébrenlét ciklusra. Ez zavarja meg a cirkadián ritmust és ezzel fáradtságot és álmosságot okoz. A népfény hiánya a szerotonin szintet is csökkenti, ami levertséghez, és szorongáshoz vezethet.

Ősszel az étrendünk is megváltozik, hiszen általánosan kevesebb friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, mint nyáron, ami vitaminhiányhoz vezethet. A D-, C- és B-vitaminok hiánya fáradtságot és levertséget okozhat, ami tovább rontja az általános energiaszintünket.

Az időjárás hirtelen drasztikus változása alapvetően megterhelő a szervezet számára, ami főleg az időseknél érezteti legjobban a hatását. A hűvösebb, borúsabb napok és a gyakori esők miatt kevesebb időt töltünk a szabadban, ami hozzájárul a mozgáshiányhoz, ez pedig kihat a fizikai állapotunkra és közvetve növeli a fáradtságérzetet.

A mozgás fontosságát nem szabad elhanyagolni. Rövid séták, nyújtógyakorlatok vagy akár egy állóasztal használata is segíthet abban, hogy frissebbnek érezzük magunkat a nap folyamán. Egy kis mozgás felfrissíti a vérkeringést és serkenti az agyi aktivitást, ami hozzájárul a koncentráció növeléséhez.

Az őszi időszakban sokan új élethelyzetekkel találkoznak, mint például a gyerek iskolakezdése, vagy a ráfordulás az év végi hajrára a munkában. A stressz mind a munkahelyen, mind otthon fokozza a fáradtságot és az általános kimerültséget, hiszen olyan hatással van ránk, mintha folyamatosan egy plusz zsákot cipelnénk mindenhova.

Az őszi-téli időszakban egyre gyakoribbak a megfázások és a légúti megbetegedések is, amelyeknek az iskolák és az egyéb közösségek remek táptalajt biztosítanak. Maga a betegség, és az azt követő regeneráció könnyen kimerítheti a szervezet és tartós fáradtságot okozhat, az immunrendszer gyengülése miatt pedig még inkább ki vagyunk téve a fertőzéseknek.

A kimerültség hatása a munkára

Az általános fáradtság természetesen a munkánkra is közvetlen hatással van. Amikor levertek és erőtlenek vagyunk, akkor gyakrabban követünk el hibákat, általánosan nehezen tudunk koncentrálni és a határidőkből is gyakrabban kicsúszunk. A folyamatosan ingadozó figyelem nagyban megnöveli a hibalehetőségeket és ezzel számos egyéb problémát hoz magával.

Az általános hangulat romlásával nő az ingerlékenység és a türelmetlenség is, ami igen negatívan hat a munkakörnyezetre és a csapatdinamikára is, hiszen senki nem szeretne egy időzített bomba mellett dolgozni. A megnövekedett hibák és a folyamatosan növekvő stressz egy öngerjesztő folyamat ezért jobb, ha még az elején kapcsolunk és megoldásokat keresünk.

Az ideális munkakörnyezet szerepe

Az őszi fáradtság elleni küzdelemben nem csak a személyes szokásoknak, hanem a munkakörnyezetünknek is kulcsszerepe van. Az ideális körülmények hozzájárulnak ahhoz, hogy energikusabbak és fokuszáltabbak legyünk. Egy jól szellőző, fényes irodában, egy kényelmes székből máris nagyobb kedvvel áll neki az ember a munkának, akár még egy borúsabb napon is.

Olyan alapvető dolgok, mint a helyes testtartás és a megfelelő irodai eszközök használata stabil alapot adnak a nyugodt munkakörnyezet megteremtéséhez. Az ergonomikus székek nem csak a kényelmet biztosítják, hanem segítenek megelőzni a hát- és nyakfájást és az egyéb testtartásból eredő problémákat. Egy jó szék tartja a hát alsó részét, és állítható magasságú, hogy a lábak szabályosan érjék a földet, és a kezek kényelmesen érjék az asztalt.

A monitor beállítása szintén kulcsfontosságú. A monitor magasságát úgy érdemes beállítani, hogy a szemek egyenesen a képernyő felső részére nézzenek, így elkerülhetjük a nyak és a vállak túlzott megterhelését. Ezen kívül a megfelelő lábtámasz segíti a vérkeringést és kényelmes tartást biztosít a lábak számára, megelőzve a hosszú ülés következtében kialakuló lábduzzanatot és fáradtságot.

Az egyik leghatékonyabb módszer a stresszcsökkentésre a rendszeres relaxációs gyakorlatok beépítése a napirendbe. Az egyszerű légzőtechnikák, vagy akár a rövid, 5-10 perces meditációk segítenek a feszültség oldásában és a koncentrációt is nagymértékben javítják. Hogyha erre nincs lehetőségünk munka közben, a kedvenc zenéink hallgatásával is növelhetjük a nyugalmat.

Amennyiben a munkahelyünk nyújtotta lehetőségek engedik, érdemes olyan magánszférát kialakítanunk ahol -  még ha csak kis időre is - de zavaró tényezők nélkül tudunk az elvégzendő feladatokra koncentrálni és rendezni a gondolatainkat.

Munkahelyi tippek az őszi fáradtság leküzdéséhez

Mint ahogyan azt fentebb is említettük, a fénynek kulcsfontosságú szerepe van abban, hogy hogyan érezzük magunkat. A természetes fény kihasználása elengedhetetlen a jó közérzet megőrzéséhez. Engedjünk be minél több természetes fényt az irodába vagy otthonunkba, hiszen ez segít a melatonin termelésének szabályozásában, és csökkenti a fáradtságérzetet. Ha van lehetőségünk, munka közben is érdemes az ablak közelében elhelyezkedni, hogy minél több napfényt kapjunk.

Törekedj arra, hogy a függönyök és a redőnyök mindenhol el legyenek húzva, hogy minél több fény juthasson be a helyiségbe. Ahol szükséges használj fényvisszaverő felületeket: egy világos vászon vagy egy tükör sokat tud dobni egy helyiségen ahová kevés fény jut be.

Az ülőmunka során könnyen merevnek érezhetjük magunkat, ezért fontos, hogy rendszeresen beiktassunk rövid mozgásokat a munkanapba. Érdemes minden órában felállni és mozogni egy kicsit. Amennyiben van rá lehetőségünk, egy rövid, 5-10 perces sétával csodákat tehetünk, hiszen ez felfrissíti a vérkeringést és növeli az oxigénellátást.

Amennyiben nincs túl sok terünk mozogni, a különböző nyújtógyakorlatok kiváló megoldást jelenthetnek. Olyan egyszerű tornák, mint vállak körzése vagy a karok kinyújtása már képesek csökkenteni az izmok feszültségét és enyhítik a hosszú ülés okozta merevséget. Mindemellett, ha van rá lehetőség, érdemes állóasztalt vagy sétapadot használni a munkanap során. Az álló munka vagy a lassú séta javítja a testtartást, serkenti a vérkeringést.

Ugyan alapvető dolognak hangzik, de mégis sokan megfeledkeznek róla: a friss levegő hozzájárul a koncentráció fenntartásához, mivel a levegő oxigéntartlama közvetlenül befolyásolja az agyműködést. Ennek okán nagyon fontos, hogy rendszeresen szellőztessünk, mivel az állott levegő tompaságot és fejfájást okozhat. Az is sokat segít, ha növényeket helyezünk el magunk körül, amik segítenek tisztán tartani a levegőt és természetes módon javítják annak minőségét.

Rendszerek beiktatása

A folyamatos fáradtság elkerülése érdekében érdemes tudatosan olyan rendszereket beépíteni az életünkbe, amelyek támogatják a fizikai és a mentális jóllétet. A kiegyensúlyozott étrend az egyik alapköve az energikus életnek. Biztosítanunk kell, hogy szervezetünk megkapja azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek szükségesek a kellő energiaszint fenntartásához.

Az étkezések során figyeljünk arra, hogy a fehérjében, egészséges zsírokban és lassú felszívódású szénhidrátokban gazdag ételek domináljanak. Az omega-3 zsírsavak és a magnézium például hozzájárulnak a mentális frissességhez és a stresszkezeléshez, de ilyen szempontból D-, C-, B-vitaminok is nagyon fontosak. Fogyassz minél több szezonális zöldséget és gyümölcsöt, mint például sütőtök, alma, cékla vagy spenót, amelyek gazdagok vitaminokban és antioxidánsokban.

A másik ilyen alapkő az egészséges alvási rutin kialakítása. A rövidebb nappalok miatt szervezetünk könnyen elcsúszhat az alvási ciklusban, ami nem csak fizikai fáradtsághoz vezet, de a mentális frissességhez is elengedhetetlen. A megfelelő ritmus kialakításához próbálj minden nap ugyanabban az időben lefeküdni is felkelni, még hétvégén is. Lefekvés előtt kerüld a telefonozást, és olyan sötét és csendes helyen aludj, ahol semmi nem zavar.

A rendszeres testmozgás amellett, hogy elképesztően jó hatással van a fizikai egészségünkre, a fejünkben is segít rendet tartani. A mozgás serkenti a vérkeringést, növeli az oxigénellátást, és elősegíti az endorfinok, az úgynevezett boldogsághormonok termelődését, amelyek segítenek elűzni a fáradtságot és javítják a hangulatot.

Heti 3-4 alkalommal próbáljunk meg legalább 30 percet mozgással tölteni. Ha erre nincs lehetőségünk, akkor még a kisebb intenzitású mozgásformák, mint a napi séták, nyújtógyakorlatok vagy a jóga is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy energikusabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat a mindennapokban.

A mentális egészség fenntartása kiemelten fontos az őszi fáradtság megelőzésében. A stressz, a szorongás és a túlterheltség mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy kimerültnek érezzük magunkat. Az olyan mentális jóléti gyakorlatok, mint a meditáció, a hobbi gyakorlása vagy a szociális kapcsolatok ápolása, segíthetnek abban, hogy kiegyensúlyozottabbnak és energikusabbnak érezzük magunkat.