Ergonomikus munkaterület létrehozása otthonunkban

Előzd meg a lehetséges egészségügyi problémákat egy ergonomikus munkaterület létrehozásával, amely a tested és az elméd is segíti a hatékony munkavégzésben egész nap!

Az irodai munkánk során órákig a számítógépünk előtt ülve dolgozzuk le a munkaidőnk jelentős részét.

A Forbes tanulmánya szerit az átlagos irodai dolgozó naponta 15 órát ül. Ez a mennyiségű ülés hozzájárulhat különböző egészségügyi problémák kialakulásához, mint például a carpalis alagút szindróma, a gerinclemezek idő előtti degenerációja, valamint az elhízás és a szívbetegségek kialakulásának fokozott esélye, csak néhányat említve.

E lehetséges egészségügyi problémák megelőzésének egyik módja, ha elkötelezzünk magunkat egy ergonómiai munkaterület létrehozása mellett. Az ergonómia, vagy annak vizsgálata, hogy az emberek mennyire hatékonyak a munkakörnyezetükben, célja, hogy a munkaállomásokat kényelmesebbé tegye, miközben az egészségünket is megőrizzük.

Igaz, ez a téma általában az irodai környezetben végzett munkára összpontosít. De a megváltozott helyzetben az irodai dolgozók jelentős része teljes munkaidőben otthonában dolgozik. Ezért elengedhetetlen ezeknek az elveknek az otthoni irodai berendezésekre történő alkalmazása. Nem feltétlenül kell több százezer forintot befektetnünk egy új otthoni irodába: sok ergonómiai probléma megoldható a meglévő bútorok és eszközök egyszerű átrendezésével, beállításával és módosításával.

Tehát függetlenül attól, hogy alkalomszerűen dolgozunk otthonunkban vagy hosszútávon, ez az útmutató segíthet az ideális munkaterületünk újratervezésében.

Készen állsz az otthoni munkaterületednek az átalakítására?
Kezdd el még ma az alábbi gyors tippjeinkkel!

 

Asztal

Tekintsük az íróasztalunkat a munkaterületünk alapjaként. Minden az íróasztalunk körül helyezkedik el, és elengedhetetlen ezt figyelembe venni, amikor újratervezzük a munkaterületünket. A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, hogy elegendő helyre van szüksége a térdünknek és a combunknak. Ha az asztalunk túl alacsony, és nem állíthatóak a lábai, akkor javasoljuk, hogy a kívánt magasságba emeljük fel.

Nem mozgatható asztallap esetén úgy emeljük meg az asztal ülésmagasságát, hogy az ne legyen magasabb a derekunknál, ha mozgatható az asztallap, akkor mozgassuk az asztallapokat előre vagy hátra, hogy megfeleljen a karunk hosszának. Így a kezünk kényelmesen pihenhet az íróasztalon, a vállunk és a karunk ellazulhat, könyökünk 90 fokos szöget zárhat be. Ezenkívül emeljük a számítógépünk monitorát szemmagasságba. Ez segít abban, hogy a fejünk, a nyakunk, törzsünk és a lábunk összhangban legyen egymással, így gerincünket nem terheljük feleslegesen.

Ha asztalt vagy pultot használunk munkaállomásként, akkor ne felejtsük el követni ugyanazokat az elveket, amelyek segítenek fenntartani a megfelelő testtartást.

Asztali ergonómia:

• Hagyjunk helyet a térdünknek és a combunknak
• Kényelmesen pihentessük a kezeinket, könyökünket kb. egy centivel alacsonyabban tartsuk, mint ahogyan a billentyűzetünket és az egerünket használjuk.

Előnyök:

• Csökkentjük az ülés okozta gerincbetegségek kialakulásának kockázatát.
• Megnöveli munkateljesítményünket.
• A nap végén nem érezzük magunkat annyira fáradtnak.

 

Szék

Az ergonomikus munkaállomás másik alapvető eleme az irodai szék. Az irodai székünk háttámlája követi a gerincünk vonalát, ezért a háttámlához dőlve kell ülnünk, mert ez biztosítja az egészséges tartásunkat.

Miután ezt megtettük, állítsuk be a szék támáját úgy, hogy az körülbelül 110 fokos szögben dőljön meg. Ezután állítsuk be a kartámaszt úgy, hogy az alkarunk kényelmesen rájuk támaszkodhasson (de ne felejtsük el a könyökünket 90 fokos szögben tartani).

Ezután állítsuk be a szék magasságát. Általában az ülés legmagasabb pontjának közvetlenül a térdkalácsunknál kell lennie. Üléskor ennek lehetővé kell tennie, hogy a lábaink szilárdan a padlón pihenjenek, és a combjaink párhuzamosak legyenek a padlóval. De mindenkinek más kényelmes, ezért ellenőrizzük, hogy ez a beállítás mekkora nyomást gyakorol az üléshelyzetünkre, és törekedjünk arra, hogy megtaláljuk a legpihentetőbb beállítást. A végső cél az, hogy súlyunkat egyenletesen osszuk az ülőfelületen. Ha úgy érezzük, mintha nagyobb nyomás lenne a szék támáján, akkor emeljük fel a székét. Ha nagy nyomást gyakorol az ülés az ülőlapra, akkor engedjük le a széket.

Ha nincs otthon íróasztal, az sem baj. Konfigurálhatjuk úgy a konyha széket, hogy ha egy ülőpárnát helyezünk a hátunk és a szék háttámlája közé, ami követi a gerincünk görbületét. Ezenkívül ellenőrizzük, hogy a szék megfelelő magasságú-e az íróasztalunkhoz vagy a konyha asztalunkhoz. Ha a szék túl alacsony, próbáljunk meg párnákra ülni, amelyek megemelik az ülésmagasságunkat.

Szék ergonómia:

• Állítsuk be a székünk támláját és az ülőlapját úgy, hogy 110 fokot zárjanak be.
• Emeljük fel a szék magasságát úgy, hogy az ülés magassága egyvonalba legyen a térdkalácsunkkal.
• Ügyeljünk arra, hogy kényelmesen üljünk. Ha az ülés pozíciónkat nem érezzük kényelmesnek, akkor emeljük vagy süllyesszük le a szék magasságát a súly egyenletes elosztása érdekében.
• Ha nincs irodai székünk, tegyünk egy párnát a hátunk és a szék támlája közé.

Előnyök:

• Csökkenti a hátfájás kockázatát.
• Enyhíti a csípő, a comb és a hát alsó részének nyomását.

 

Billentyűzet és egér

A billentyűzet és az egér az egyik legfontosabb irodai eszköz, amelyet leggyakrabban használunk, ezért létfontosságú, hogy munka közben a megfelelő helyzetben legyenek. Ezeknek az eszközöknek a használatakor a felkarunknak lazának kell lennie, a könyökünknek 90 fokos szöget kell bezárnia, a csuklónk pedig maradjon egyenes. A csuklónknak egyenesnek és semleges helyzetben kell maradnia, hogy megakadályozza a fáradtságot és az ismétlődő csuklósérüléseket, például az alagút szindrómáját.

Az asztal magasságának beállítása után helyezd a billentyűzetet úgy, hogy 2-3 cm-el a könyököd fölé kerüljön. A billentyűzet dőlésszögének síknak kell lennie az asztalon, vagy kissé meg kell dönteni, ami egy kis negatív dőlést okoz a monitor felé. Mindkét szög biztosítja, hogy a csuklód egyenes maradjon gépelés közben.

A legtöbb hagyományos billentyűzet rendelkezik beépített fülekkel, amelyek enyhén megbillentik a billentyűzetet, de ergonómiailag ez a szög idővel káros lehet a csuklónkra és a kezünkre. Ehelyett próbáljunk meg olyan billentyűzetet találni, amely rendelkezik egy második fülkészlettel, amely létrehozhatja a fent leírt negatív dőlést. Ha a billentyűzeten nincs ilyen a funkció, akkor használhatunk tárgyakat a kedvező dőlésszög beállításához, például tollakat vagy hajtogathatunk papírt ugyanezen eredmények elérése érdekében.

Ezután helyezzük az egeret a billentyűzettel azonos felületre. Ezenkívül győződjünk meg arról, hogy az egér körülbelül ugyanolyan méretű legyen, mint a kezünk, hogy elkerülje a túlzott markolást. Pihentetés képen megpróbáljuk váltogatni az egeret a jobb és bal kezünk között, hogy tovább csökkentsük a kezünk, csuklónk és az alkarunk fáradtságát. Ez nemcsak erősíti a nem domináns kezünket, hanem arra is ösztönzi az agyunkat, hogy tudatosabb legyen mozdulatainkban, és új módon tornáztassa az agyunkat.

Billentyűzet és egér ergonómia:

• Tartsuk a billentyűzetet és az egeret ugyanazon magasságban.
• Fektessük a billentyűzetet laposan, vagy kissé döntsük meg, hogy a kézfejünknek és a csuklónknak kényelmes legyen.
• Győződjünk meg arról, hogy felkarunk nyugalmi helyzetben legyen.
• Biztosítsuk azt, hogy az egerünk mérete alkalmazkodjon a tenyerünk nagyságához.

Előnyök:

• Csökken a stressz kialakulásának kockázata.
• Csökken a nyak, a csukló és az ujjak fáradtsága.

 

Monitor, képernyő

Az asztal és a szék beállítása után a következő lépés a monitorunk helyzetének a beállítása. A számítógépünk monitorának vagy notebookunk képernyőjének a megfelelő elhelyezésének célja a semleges fej- és nyaktartás megteremtése, vagyis a fejünk és a nyakunk egyenes tartása munka közben. A monitorok különböző méretűek lehetnek, ezért fontos, hogy szem előtt tartsuk a méretüket, amikor meghatározzuk, hogy hova helyezzük el az asztalon.

Ha meg szeretnénk tudni, hogy hová kell elhelyeznünk a monitorunkat, akkor üljünk le egy lábnyira az íróasztalunktól, és kérjünk meg valakit, hogy tartson egy 12 pontos betűtípussal nyomtatott papírt elénk. Segítőnk fokozatosan mozgassa előre a papírt, amíg kényelmesen nem tudjuk elolvasni hogy, mi van a papírra írva. Mérjük meg és írjuk le ezt a távolságot. Ezután segítőnk hozza közel az arcunkhoz a papírt, és fokozatosan növelje a távolságot addig, amíg újra nem tudjuk elolvasni a leírt szavakat. E két pont közötti távolság az ideális arra, hogy ebbe a távolságba helyezzük el a monitorunkat. Ennek a távolságnak 40-50 cm között kell lennie, ez az ideális távolság a fejünk és a monitorunk között.

A monitor magasságát úgy kell beállítani, hogy a szem vonala körülbelül egyharmada legyen olvasáskor a monitoron lefelé haladva, és olyan magasságban, ahol a fejünk, a nyakunk és a vállunk egyenesen áll. Ezenkívül, ha két monitorunk van, akkor állítsuk az elsődleges monitort közvetlenül magunk elé, és helyezzük a másodlagos monitort közvetlenül e mellé, 30 fokos szögben.

Számítógép-monitor ergonómia:

• A szem vonalának körülbelül a monitor egyharmadának kell lennie.
• Helyezzük úgy a számítógépónk monitorját úgy, hogy a fejünk és a nyakunk semleges helyzetben legyen.
• Helyezzük a monitort 40-50 cm távolságra a fejünktől.
• Helyezzük a másodlagos monitort 30 fokos szögben az elsődleges monitorhoz képest.

Előnyök:

• Csökkent szemfeszültség.
• Kevesebb nyaki megterhelés.

 

Lábtartó

Végül, amikor a legideálisabb testtartásunkat szeretnénk elérni, akkor vegyük figyelembe a lábtartásunkat. Ha munka közben van lehetőségünk pihentetni a lábunkat, akkor az leveszi az alsó test nyomását. Ideális esetben a lábunknak teli talappal kellene pihennie a padlón, de ezt bizonyos körülmények, például a szék vagy az íróasztal túl magas beállításának lehetőségei megakadályozhatják. Ezekben az esetekben használjunk lábtartót, így kényelmesen hátra dőlhetünk a székünkön.

Lábtámasz ergonómia:

• Helyezzük szilárdan a lábunkat a padlóra, vagy használjunk lábtartót.

Előnyök:

• Gerincünk terhelése mérséklődik.

 

Pihenés és testmozgás

Az otthoni munkakörnyezetünk ideális kialakításával kapcsolatos összes tipp követése nem ér semmit, ha a munkaidőnk alatt és a munkaidőnk végén nem mozgunk vagy sportolunk. A munkaidőnk alatt tartsunk 30–60 percenként rövid szüneteket a végtagjaink nyújtására, testtartásunk visszaállítására és a szemünk pihentetésére. Ügyeljünk arra is, hogy gyakran álljunk fel és járjunk körbe pár óránként és nyújtózkodjunk egyet az izomfáradtság megelőzése érdekében. Próbáljunk óránként nyújtózkodni vagy járni egyet a gerincünk helyzetének megváltoztatásához és a lábizmainak megterheléséhez.

Ergonomikus munkaterület otthon - könnyebb, mint gondoltuk

Az ergonomikus munkaterület létrehozása az egyik legjobb módja annak, hogy boldogok, egészségesek és produktívak maradhassunk otthon dolgozva. Az ergonómikus munkaállomás eléréséhez csak néhány apróság és néhány hasznos tanács szükséges ahhoz, hogy egészégesek és hatékonyak maradjunk az otthoni munkavégzésben. Tehát ne törődjünk bele a hátfájásunkba és a gyakori kimerültségbe – átalakításuk át az otthonunkat az ideális munkavégzésre!